Deze oefening ter verbetering van de flexibiliteit en vitaliteit van de ruggenwervel is prettig, eenvoudig en effectief. Naast de rug stretch je nadrukkelijk ook het weefsel rondom de wervelkolom en natuurlijk de vitale organen.

Voorbereiding

Zorg voor de volgende basisvoorwaarden:

• Een zachte maar stevige ondergrond.
• Een omgeving waar jij je kunt ontspannen.
• Geen tijdsdruk, 5 tot 10 minuten zonder onderbreking.

Oefening in detail

Aannemen van de beginpositie
Start ontspannen liggend op de rug, plaats het gezicht richting plafond de ogen mogen gesloten worden. Neem eerst een paar keer diep adem en voel ontspannen je lichaam. Plaats de voetzolen op de grond en houdt de benen ontspannen. Zorg dat de onderrug vlak en ontspannen op de mat ligt.

De oefening
Adem rustig uit en bij de volgende inademing start de beweging
De beweging start met het ontspannen omhoog brengen van het heiligbeen.
Deze beweging wordt vervolgd door het 1 voor 1 tillen van de wervels daarboven gelegen.
Beweeg ontspannen en gebruik zo min mogelijk de buikspieren.
Til het bekken zo hoog tot alle rugwervels loskomen van de mat.
Neem de volledige inademing de tijd om tot de uiterste positie te komen.
Bij de uitademing laat je het bekken op de snelheid van de adem zakken.
Rol rustig wervel voor wervel tot aan het heiligbeen.
Voel de volledige ruggengraat de mat raken.
Adem rustig een keer in en uit.
Bij de volgende inademing herhaal je de oefening.
Herhaal de oefening 3 maal.

Yin time (oftewel nagenieten)

Het is belangrijk om na het uitvoeren van de oefening de tijd te nemen om het lichaam te ervaren. Voel wat de oefening voor een verschil in de ruggengraat heeft gebracht.

Is er nu minder spanning? voelt het actief? En hoe voelt het rondom je wervelkolom?

Ervaar de ruimte in je romp, vergroot dit naar je schouder- en heupgewrichten. Voel je bovenbenen, knieën, enkels en voeten. Sluit de oefening af door even met de tenen te bewegen.

Variaties op de oefening

Een goede variatie is om meerdere ademhalingen per beweging  te gebruiken. Let hierbij op dat je bij de omhooggaande beweging even stopt tijdens de uitademing en bij de dalende beweging even stilhoudt bij de inademing!
Tevens kun je variëren met de beweging. Het is bijvoorbeeld mogelijk om bij een aandachtsgebied van de rug steeds heen en weer te bewegen op het ritme van de ademhaling.

Richtlijnen

De oefeningen kunnen dagelijks worden uitgevoerd. Mogelijke tijdstippen zijn voor het naar bed gaan en kort na het uit bed komen. In de ochtend helpt het om de dag met aandacht te beginnen en in de avond maakt het je rustig wat een goede nachtrust bevorderd.